こんにちは！168cm・55kgくらいのサッシです。
階段運動してますか？
僕は20年くらいず〜っと体型が変わらないのですが、毎日「階段を上り下りする運動」を習慣にしているのはめちゃくちゃ大きな要因かなと思っています。
▲駅でもおすすめされています
よほど疲れているときや大荷物のとき以外はエスカレーターを使わないのがイイのかなと。
そこで今回はメリット・デメリットや効果・カロリーなど「階段ダイエットのやり方・注意点」をわかりやすくまとめました。
ちょっとした階段の昇降で息切れしていたら、それは確実に運動不足ですからね。
「足が痩せた！」っていう口コミもよく聞くので、ぜひ取り入れてみてください。
ちなみにベストセラー本「くびれ母ちゃんのゆるめるカラダ
」がスマホで見られる動画付きになったのは知っていますか？
くびれ・美尻・小顔になれる全21メソッドをマイペースに進められますよ。
階段運動（階段ダイエット）って？有酸素運動なの？【メリット・デメリット/効果・カロリー】
はじめに、階段運動（階段ダイエット）の特徴やメリット・デメリットをまとめますね。
以下の順番にお伝えしていきます。
階段運動とは段差を使ったおすすめ「有酸素運動」です！
階段運動とは、その名前の通り「階段を上り下りして、カロリーを消費しちゃおう！」という運動・ダイエット方法です。
テレビで「階段ダイエット」として大人気だった時期もあるんですよ。
シンプルだけど、階段の昇降ってなかなかの運動強度を誇る「有酸素運動」ですね。
メリット・デメリットは？
「階段運動（階段ダイエット）」のメリット・デメリットは、以下のようなものがあります。
【メリット】
メリットは以下の3つが大きいですね。
- 道具がいらない
- どこでも出来る
- 運動音痴でもok
特別な用具は何も要らないし、家の中に階段があれば雨の日でも気軽にできるのも嬉しいですね。
同じ有酸素運動でも、例えば「水泳」ってけっこう手間がかかります。持ち物は多いし、プールまで行かないとダメだし、何かと大変じゃないですか。
その点、「階段運動」は時間にもお財布にも優しいですよね！
【デメリット】
反対に、デメリットはどうでしょうか？
以下のようなデメリットがあるにはあります。
- ちょっと地味
- 誰かを誘いにくい
- 上半身より下半身
ジョギングみたいに「一緒に行きませんか！？」って爽やかに誘うのがちょっと難しいのは確かにありますね（笑）
太もも・下半身メインの運動なので、「二の腕」や「胸筋」を鍛えたい人にはちょっと物足りないかもしれません。
でも、たいしたデメリットが無いのがスゴイですよね。
僕みたいな運動オンチでも気にせず出来るので、心強いですよ、ほんと。「階段運動」最強説です！
階段の上り下りで効果・消費カロリーは何分でどれくらい？
では、続いて「効果」や「消費カロリー」についても見てみましょう。
【効果】
お手軽な最強ダイエットとして人気な「階段運動（階段ダイエット）」。
ダイエット・減量効果以外には、どんな効果があるのでしょうか？
主に以下の3つの効果が期待できますよ。
- 脂肪燃焼（基礎代謝量が増える）
- 下半身が痩せる（筋肉量が増える）
- 血行が良くなる
下半身に特に負荷が掛かる運動なので、以下のようなイメージを持つ人もいるみたいです。
でも、まっっったくそんなことはありません！
だって、「階段運動」はジョギングみたいなものですからね。ジョギングで足太くなった人って、聞いたこと無いですよね？（むしろ、ランナーの人は足痩せてるタイプばかり）
大丈夫。安心してくださいね。
全身の血のめぐりが良くなるので、「冷え性」や「むくみ」にもいいですよね。
【消費カロリー】
もしも30分の「階段運動」をした場合、消費カロリーは成人女性でザックリと80〜100kcalくらいと言われています。
なんと、軽いジョギングと同じくらいの消費カロリーなんですよ！
「階段の上り下り（昇降運動）」の場合は METs = 3.5 で計算してみてくださいね。
カラダへの影響に加えて、自律神経を整える「メンタルへの効果」もありますね。大ヒットした以下の本でも、「階段の上り下り」を紹介していますよ。
おすすめの階段昇降のやり方【習慣・上り下りのコツ】
「階段運動（階段ダイエット）」の概要をお伝えしたので、このまま「おすすめのやり方」も紹介していきますね。
おすすめのやり方は、ズバリ「習慣を身につけること」です。
マラソン練習みたいに「よ〜し行くぞ！」じゃなくて、日々の生活の中で「階段を使うこと」を当たり前にすることが最も大切ですよ。
僕もこの習慣を20代の頃からず〜っと続けています。誰かと移動するときはエスカレーター・エレベーターを使うときもありますが、それ以外は絶対に階段です。
ただ習慣にしていれば勝手に健康になってくれるので、ある意味「ほったらかし投資」みたいなものですね（笑）
有酸素運動なので、呼吸が乱れすぎないように「ゆっくり」上り下りするのがポイントです。
階段ダッシュとかしなくて大丈夫ですし、ウサギ跳び・階段スクワットとかむしろやめましょう（笑）ゆっくり無理なくですね。
20分以上で脂肪が燃焼すると言われているけれど、時間の長さは「出来るだけ」がイイですよ。無理なく気持ちよく行うと「習慣」にしやすいですから。
そして、慣れたら以下のポイントで「運動・エクササイズ」っぽく行うことも始めてみるといいですよ。
- 姿勢をまっすぐ
- 視線は前（下りは足元）
- 太ももを引き上げるイメージ
- 上りは「かかと」、下りは「つま先」から着地
まずは日常で「階段を使う」を習慣にして、次第にエクササイズとして30分、1時間と取り入れてみてくださいね！
いきなり100段とか10階までとかめざさず、マイペースにいきましょう。
マンションの階段は気をつけて！階段昇降するときの注意点
では、「注意点」もまとめておきますね。
階段運動（階段ダイエット）を行うときは、以下の3点に特に気をつけてください。
- 無理をしない
- 正しい姿勢で行う
- マンションの階段は迷惑かも
階段はただでさえ「転倒」が起きやすい場所ですからね。マジで事故につながりますので、くれぐれも無理せずやりましょう！
あまりにも疲れているとき等は、おとなしくエレベーターでイイと思いますよ。
ちなみに、「400段の上り下りで、15分のジョギングと同じ効果！」とかよく言われています。でも、400段の昇降ってかなり大変ですからね（笑）
無理なく取り入れましょう。
あと、家の階段はイイのですがマンション・アパートの階段は騒音トラブルの原因になりかねません。他の住人への配慮を最優先にしたいですね。
足が痩せた!?階段ダイエットは痩せない!?口コミ・評判について
ラストは、ネット上での階段運動（階段ダイエット）の口コミ・評判を紹介しておきますね。
例えば以下のような声がありますよ。
下半身の筋肉は上半身に比べ、とても量が多いです。そのため、日頃から下半身に負荷をかけることはダイエットへの近道です。
1番身近にあるもので、下半身に負荷をかける場所は階段です。#ダイエット #階段
— 楽ちんダイエット (@rakuchindaiet) 2018年5月16日
最近、地獄の階段を登って家に帰るせいで、痩せてきてます。
ダイエットには階段を登ることがオススメ←なんか違う気がする←結構急なほうが効果的←どうでもいい！！笑笑矢印同好会です笑笑
— 灯璃 touri (@night14040416) 2018年5月15日
お〜好印象な感じですね。
まとめると、以下のような声が多く挙がっていますよ。
- お金も時間もかからない
- 体重・体脂肪率が減った
- 足・下半身や、お腹・腰回りがスッキリ
- つま先上り、一段飛ばしは賛否両論
特に「階段ダイエットぜんぜんダメ！痩せないじゃん！」みたいな口コミは見かけないので、なかなか評判イイですよ！
まとめ
同じ有酸素運動でも、「ジョギング」や「水泳」って意外と手間がかかるから継続するのが難しいんですよね。
道具不要でどこでも気軽にできて、効果は抜群！
毎日の流れに組み込むだけで自然と「運動不足解消」や「足痩せ」につながるので、ぜひ階段の利用を習慣にしてみてください。
ちなみにベストセラー本「くびれ母ちゃんのゆるめるカラダ」がスマホで見られる動画付きになったのは知っていますか？
くびれ・美尻・小顔になれる全21メソッドをマイペースに進められますよ。
